행복을 미루지 않기를 바람 - 지금부터 행복해지는 우울 극복 프로젝트

우린 언제나 변화하는 존재입니다
당신은 행복할 자격이 충분해요

우울증을 극복하는 방법뿐 아니라 세상을 대하는 혜안(慧眼)까지
고스란히 담겨 있기에, 이 책은 어떻게 삶을 대해야 할지
방황하는 모든 이들에게 든든한 희망이 될 것이다.
_김현철(정신건강의학과 전문의, 《불안하니까 사람이다》 저자)

이 책은 13년간 우울증과 싸워온 30대 직장인이 온라인 커뮤니티 ‘듀나 게시판’에 ’우행길(우울을 넘어 행복으로 가는 길)‘이라는 타이틀로 8개월간 진행한 프로젝트의 결과물이다. 저자는 수많은 시행착오를 거듭하면서 자신에게 맞는 우울 극복법을 찾아 시도했고, 우울로 정체되어 있던 자신이 변화의 동력을 얻고 의욕을 되찾아가는 과정을 솔직하게 풀어냈다. 때문에 “다 괜찮아질 거야”라는 단순한 위로가 아니라, 동일한 고통을 미리 경험한 사람만이 줄 수 있는 상세한 조언과 실질적인 도움을 제공한다.

어쩌면 극단적인 결심을 하고 있을지도 모를 당신에게
우울증은 ‘마음의 감기’가 아니라, 뇌에 생긴 질병이다

공황장애, 불안장애, 무기력감과 우울감 등 누구나 심적인 문제를 안고 살아가는 국민 우울증 시대. 그러나 출구가 보이지 않는 고통스러운 상황에서 자신의 병력을 드러내거나 정신과 상담을 받아볼 용기를 내기란 쉽지 않다. 여기에는 우울증에 대한 뿌리 깊은 편견이 작용한다. 주변에서 우울증에 걸렸다는 얘기를 들으면 ‘힘들지 않은 사람이 어디 있나. 의지를 갖고 고치면 된다’라는 반응이 나온다. 우울증을 ‘뇌에 생긴 질병’이 아니라 ‘나약한 의지의 문제’로 오인하고 있는 것. 이처럼 우울증을 단순히 ‘마음의 감기’ 정도로 치부하는 사회의 편견은 우울증 환자들을 더 깊은 절망의 나락으로 떨어뜨린다.
이 책의 저자 역시 ‘내가 정신 차리고 일어선다면 우울증 따위는 사라질 텐데. 정신과 약에 의지하게 되면 내 이력엔 빨간 줄이 그어질 텐데’ 하며 오랜 시간을 혼자 힘들어했다고 고백한다. 그러나 여러 차례 자신을 덮친 우울증 삽화(우울증 발병기)를 거치면서, 저자는 우울증이 뇌의 특정 부위가 파괴되어 생기는 질병이라는 사실을 받아들이게 되었고, 자신의 상황을 객관적으로 인식하고 우울증을 치료하기 위한 긴 여정을 시작한다. 각종 심리학 수업을 통해 관련 지식을 쌓아가는 동시에 약물치료, 인지행동치료, 상담치료, 명상 등 자신에게 맞는 다양한 치료법을 시도한 것이다.

의사의 진단과 처방을 넘어, 나에게 맞는 방법을 어떻게 실행할 것인가
우울증을 겪은 저자가 8개월간 직접 실행한 우울 극복 프로젝트

자, 우울증을 진단받았다. 당신은 어떻게 할 것인가.
우울증이라는 낙인이 사회생활과 가족관계를 파괴할까 두려워 발병 사실을 감추고 살아갈 것인가? 아니면 적극적인 치료를 시작할 것인가?
오랜 시행착오 끝에 적극적인 치료를 결심한 저자는 이 책에서 자신의 우울증 극복 과정을 진솔하게 기록해나간다. 저자는 약물치료와 인지치료, 상담치료 등 우울증 극복을 위한 치료를 받았고, 자기 자신을 이해하기 위해 관련 심리학 서적을 꼼꼼하게 읽어나가며 실천했을 뿐 아니라, 식단 조절, 달리기와 요가, 명상 등을 통해 자기 몸의 반응에 귀 기울이는 성실함을 보여준다.
이 책은 기존에 나온 우울증 입문서에서 한 걸음 나아가, 우울증에 걸린 저자가 병원과 학계의 전문가들이 내놓은 다양한 우울 극복법을 직접 시도해보며 자신에게 맞는 치유법을 찾아나간 생동감 있는 보고서이다. 이것이 우울증이라는 강을 맨몸으로 건너온 저자의 분투기가, 같은 고통을 겪으며 어쩌면 극단적인 결심을 하고 있을지도 모르는 동료들에게 힘을 줄 수 있는 이유이기도 하다.

첫걸음. 나는 어떻게 우울증을 받아들였나
우울증에 대한 수많은 오해, 항우울제의 진실, 자신에게 맞는 정신과 찾기 등 실질적인 정보가 담겨 있어, 우울증을 방치해온 이들이 자신의 상태를 객관적으로 바라보고 올바른 처방을 받도록 도와준다.

13년차 우울증 환자, 모든 일상이 내리막길을 걷다｜내가 꿈꾸는 ‘우울 극복’ 후의 일상
우울을 극복하기 시작한 계기, 혹은 삶의 의욕이 생긴 순간｜우울증이 생겼을 때 전문가를 찾아가야 하는 이유｜나는 지금 뇌에 문제가 생긴 병을 앓고 있다｜항우울제 이야기

그런데 우울한 상태에 있는 사람들은 그 상태가 너무 익숙하고, 자신을 객관적으로 보는 능력이 턱없이 부족해서 그것이 병적인 상태라는 것을 알기가 힘들어요. 간혹 어떤 계기를 통해 인지하게 되더라도, 옆에서 그 사실을 끊임없이 상기시켜주지 않으면 우울증 특유의 어두운 생각들에 다시 빠져들지요. 하지만 본인의 성격이 원래 그렇지는 않을 거예요. 냉정하게 판단해줄 수 있는 지인을 앞에 두고 지금 나의 상태와 어릴 때 자신의 상태를 하나하나 비교하며 종이에 써보기만 해도 금세 알 수 있어요. 지금 자신의 이상한 성향들은 원래 자신의 것이 아니에요. 단지 병의 증상들일 뿐이죠.. (…) 이런 손상들을 약 혹은 심리치료로 고친다는 건, 나의 성격이나 정신에 손을 댄다는 뜻이 아니에요. 병의 증세는 ‘나의 인격’이 아니에요. 단지 내게 들어붙어 있는 악성 종양 같은 것들일 뿐. _52쪽

몇 달 후, 의사 선생님이 약을 서서히 줄이다가 이제 그만 먹어도 될 것 같다고 하셨을 때(전 장기복용은 하지 않은 경우예요. 인지치료와 명상 후에 상태가 좋아지니 약을 끊으라고 하시더라고요. 심층심리치료는 계속 받기로 했고요. 주변에 20년 넘게 항우울제를 드신 분도 있는 것을 보면 저도 좀 특이하죠), 제가 오히려 약을 끊는 게 무서워서 계속 먹으면 안 되냐고 간청을 했죠. 약을 끊고 나서도 금단증세 같은 것은 전혀 없었고, 특히 부작용이 없어져서 정말 행복했어요. 우울증 삽화가 지나간 후라 기분이나 인지 능력은 정상 언저리로 돌아와 있었고요. 항우울제는 중독증세, 사후 금단증세가 없어요. 제가 몸으로 느꼈어요. ‘이 약을 먹지 않으면 다시 기분이 우울해지고 스트레스에 또 주저앉을지도 모른다’는 ‘생각과 불안’은 있었지만, 그것 말고는 없었어요. _64쪽


두 번째 걸음. 우행길, 귀 기울이다
한 번에 하나씩 하기, 일상에 몰입하기 등을 연습하고, 우울증 극복에 도움을 주는 ‘마음챙김’ 방법과 요가 등을 소개한다.

마음챙김을 통해 현재에 집중하기｜ 쓸데없는 멀티태스킹 그만두기
느리지만 꾸준히, 깨어 있는 마음 연습하기｜나만의 행복 추구 전략 찾기
문제 앞에서 긍정적으로 대응하기｜실패의 덫에서 빠져나오는 법

‘마음을 챙기고 깨어 있기’ 시작하면, 그 패턴이 조금씩 보입니다. 패턴에 따라 ‘자동으로 움직이는 나’, 그리고 ‘그것을 관찰하는 나’ 사이에 균열이 생기는 것입니다. 그 균열의 틈을 통해 사고와 행동 패턴의 존재를 알게 되면, 변화의 가능성이 열립니다. 자기가 무엇을 잘못하고 있는지 알아야 고칠 것 아니겠어요. _73-74쪽

그래서 제가 생각해낸 방법은, 어릴 때 받았어야 할 따뜻한 보살핌을 ‘내가 나 스스로에게’ 제공하는 것입니다. 스스로에게 친절해지기로 했습니다. 상처를 많이 입은 어린아이 대하듯 말입니다. 어처구니없는 무절제한 행동이나 큰 잘못도 무책임하게 방기한다는 의미가 아니라, 저 스스로에게 특별히 가혹하고 비열하고 냉랭하게 대하지 않겠다는 다짐입니다. 제가 ‘친절’을 베풀 대상 1호가 ‘나 자신’이 되게끔 하겠다는 다짐입니다. 그런데, 이게 참 쉽지 않습니다. 나 자신을 따뜻하고 친절하고 사랑스럽게 대한다는 게 참 어려웠습니다. 사실 그게 뭔지도 전혀 모르겠어요. 그런 대접을 받아본 적이 없어서일까요. (…) 하지만 하나둘 노력해보려 합니다. 보살핌, 공감, 보호를 저 스스로 제공할 수 있도록. 나 자신에게 감정적, 물질적 포근함과 따뜻함을 의식적으로 제공하고, 스스로의 감정과 욕구를 억압하지 않고 충분히 공명해주며, 나에게 힘과 방향과 가이드라인을 적극적으로 제공할 수 있는 길을 찾을 것. 이것이 제가 이 글을 쓰며 다다른 결론입니다. _109~110쪽


세 번째 걸음. 우행길, 움직이게 하다
‘명상, 운동, 행복한 사람처럼 행동하기, 브레인 다이어트, 잘 자기’로 나누어 저자 자신의 식단과 운동 상황, 수면 습관 등을 체크하는 프로젝트를 진행한다. 우울증의 주요 특징이 ‘움직임이 없음, 멈춤’이라는 것을 생각해볼 때 일상의 각 지점에서 ‘움직이려는’ 노력을 하는 것은 무엇보다 중요하다.

다섯 가지 행복 연습｜여자의 달리기, 그리고 다이어트비디오｜운동을 일상에 침투시키기
달리기와 우울증 치료의 상관관계｜행복한 사람처럼 행동하기｜세로토닌 분비 촉진법
뇌를 위해 꼭 지켜야 할 식단 일곱 가지｜오메가3 공부하기｜복잡한 삶 속에서 고요한 마음 유지하기｜스트레스성 과식과 감정적 폭식｜삶의 두려움을 마주 보며｜반달 자세 습관 들이기
존재 자체로 행복을 전달하는 것｜긍정심리학 책 추천

운동도 일상 속에 조금씩 침투시키는 거예요. 제가 좋아하는 요가 동작 두세 가지를 화장실 갈 때, 가만히 서 있을 때, 그리고 한두 시간마다 꾸준히 하기, 틈날 때 스트레칭이나 간단한 근력운동(푸시업, 스쿼트, 런지) 하기, 최대한 계단을 이용하기, 자기 전 10분쯤 요가 동작을 하고 일어난 뒤에는 5~10분간 스트레칭하기, 아령, 크런치, 스쿼트 등을 20개부터 시작, 50~100개까지 조금씩 늘려가기, 그리고 일주일에 3회 이상, 가서 목욕만 하고 오더라도 헬스클럽에 들어가기라도 하기 등등.
이 정도라면 이번 주부터 당장 시작할 수 있는 습관입니다. 오늘도 많이 했고요. 저는 운동이 지극히 즐거운 평생 ‘습관’이 되었으면 합니다. 제가 습관적으로 책을 사서 읽고, 그걸 즐거워하는 것처럼, 습관을 넘어 ‘중독’ 수준으로 커피와 밀착해 사는 것처럼, 숨에 집중하고 명상하는 것도 ‘해야 할 일’이 아니라 즐거운 활동이 되어가고 있는 것처럼, 운동도 딱 그렇게 되었으면 해요. 그래서 처음부터 무리하거나 화끈한 목표는 잡지 않기로 했습니다. 대신 저의 바보 같은 뇌 속에 ‘운동은 힘도 안 들고 재미도 있고 하고 나면 기분도 좋아진다’는 정보를 살살 흘려주는 수준으로 운동을 늘려가야겠어요. _126쪽

무심하게 굳은 표정의 ‘뫼비우스 증후군(얼굴 근육을 움직이지 못하는 선천성 장애)’ 환자들은 ‘감정을 생각하기만 할 뿐 체험할 수 없다. 즉 실제로 행복하거나 슬프다고 느끼지는 못하고 행복하거나 슬프다고 생각하기만 한다’는 이야기도 하고 있습니다. 실제로 ‘감정’을 ‘느끼는’ 것에는 몸의 다양한 반응뿐 아니라 ‘얼굴 표정’도 포함된다는 의미입니다.
그러니까 표정을 ‘행복한 감정’에 맞게 지어 보이면, 그리고 단기간이 아니라 지속적으로 훈련하면, ‘행복감’을 좀 더 쉽게 느끼지 않을까 싶습니다. 더 나아가 표정을 넘어서 행동(크고 에너지가 넘치고 활기찬 움직임), 말의 톤과 억양, 몸의 자세 등을 ‘행복하고 즐겁고 활기찬 사람’처럼 하면, 그 정보들이 뇌에 신호를 보내 피드백이 되고, 그러면 뇌는 ‘내가 행복한 감정을 느끼나 보군’이라고 해석하여 그 감정을 만들어낼 수도 있다고 생각해요.(…)
전 이런 훈련을 해야겠다는 생각이 들었어요. 우선 좋은 표정 만들기, 미소 짓기. 그다음엔 좀 더 부드럽게 따뜻하게 말하기, 그래서 좀 더 친절해지기. 그다음엔 즐겁고 활기차고 에너지 넘치는 것처럼 행동하기. 그러다 정말 익숙해지면 마음속부터 진정 착한 사람이 될 수 있도록 내 동기를 선하고 이타적인 쪽으로 조절해가는 노력을 해보고 싶습니다. _133-134쪽


네 번째 걸음. 우행길, 변화를 경험하다
우울증 관련 심리학 도서와 자기계발서를 읽어나가면서 자신의 문제점을 돌아보고 변화를 실행할 수 있는 환경을 조성해나간다. 심리학에서 말하는 성격, 마인트세트의 문제, 습관의 문제 등을 함께 고민하고 자신의 삶에 적용해볼 수 있는 장이다.

우울증과 ’자아‘에 대하여｜나를 사랑하기1- 최초로 만나는 신, 부모
나를 사랑하기2- 상처받은 내면아이 치유｜‘만약 그렇지 않았더라면’이라는 가정
현재를 있는 그대로 수용한다는 것｜판도라 상자 속 희망에 대하여
변화를 바라는 당신이 유의해야 할 것들｜머리로만 안다는 것
늘 같은 자리를 맴도는 사람들에게｜불리한 상황에서도 힘을 발견하는 사람들
환경이라는 지도를 바꾸다

그리고 참 이상하게도, 자신을 혐오하는 한, 자신에게서 벗어나려는 시도는 무참히 실패하더군요.
제가 변하기 시작한 건, ‘이 모습대로 평생 살아도 이제는 받아들이겠다. 난 지금 내 모습을 인정한다. 지금의 내가 변하지 않더라도, 난 내 모습을 좋아한다’며, 현실의 나를 바라보고 받아들이려고 노력하면서부터였어요. _198쪽

지속적으로 반복하는 것이 필수예요. 반복하는 중에 ‘어색하다. 나와 맞지 않다. 정말 하기 싫다’는 느낌이 들더라도, 절대 포기하면 안 돼요. 우울증에 걸린 뒤 가장 크게 깨달은 것 가운데 하나는, ‘자신의 감정을 백 퍼센트 믿지 말라’는 것이에요. 우리는 익숙해진 것에, 늘 해오던 것에 편안함을 느끼고, 새로운 것에 불안과 공포를 느껴요. 또 장기적으로는 자신에게 좋더라도 단기적으로는 고통을 주는 일에 거부감을 느낍니다. 우리가 연습하는 ‘나를 사랑하는 행위’들은 부정적인 현재의 자신의 자아상과는 맞지 않는 어색한 것들이고, 그렇기에 자신을 기만하는 느낌, 거짓말 같은 느낌이 들 수 있어요. 하지만 무시하고 계속하면 돼요. 그러다 보면 어느 순간 새로 주입하고 있는 ‘나를 사랑하는 태도’에 훨씬 익숙해지고, 나를 거부하고 폄하하던 과거의 습관들은 희미해져 있을 테니까요. _223-224쪽

《상처받은 내면아이 치유》의 핵심은 묵상을 통한 자발적 연령 퇴행이에요. 하지만 다른 방법들도 많아요. 부모에게 ‘분노의 편지’ 쓰기도 그중 하나죠. 제가 직접 해본 것은, 저 자신에게 편지 쓰기예요. 구체적으로, 어린 시절의 나를 내가 입양한다 가정하고, 스스로 무조건적인 사랑을 주는 좋은 부모가 된 것처럼 잔뜩 감정이입을 한 상태에서 아이에게 편지를 쓰는 겁니다. 이때는 오른손(왼손잡이는 왼손)으로 써요. 또 어린 내가 새로운 부모가 될 나에게 편지를 쓴다 가정하고, 정말 아이가 된 느낌으로, 내면의 아이를 불러낸 적이 있다면 그 아이가 되어서, 아니라면 한 유아를 상상해 그 안에 들어간다는 느낌으로, 자신이 아이가 되었다고 상상하면서, 왼손(왼손잡이는 오른손)으로 새 부모인 나에게 편지를 써보는 거예요. 왼손으로 쓴 편지는 특히 귀여워요. 저는 ‘기초 신뢰(basic trust)’에 문제가 있었기 때문에 발달 단계 중 신생아기에 초점을 두었어요. 아래는 신생아인 저를 입양한다 가정하고, 각각 오른손과 왼손으로 쓴 편지예요.

내가 어린 나에게(오른손으로 씀)

사랑하는 ○○에게
○○야. 이 세상에 태어나줘서 고마워. 난 네 존재 자체가 기쁨이란다. 사랑해줄게. 언제, 어떤 상황에서도 무조건적으로 사랑해줄게. 많이 아끼고 예뻐하고 세심하게 보살펴줄게. 난 네가 원하는 게 뭔지 바로 알 수 있거든. 예쁜 아가씨로 태어나줘서 고마워. 넌 정말 빛이 난단다. 넌 이 세상에 유일한 목적을 가지고 태어난 아주 특별하고 단 하나뿐인 존재야. 그러니 넌 분명히 너를 사랑하게 될 거란다. 나도 널 사랑하고 아주 자랑스럽게 생각한단다. 그리고 우리는 아주 많은 사람을 도울 수 있을 거야. 와줘서 고맙다. 사랑해. 어서 오렴. 난 언제나 너와 함께 있을 거란다.

어린 내가 부모가 된 나에게(왼손으로 씀)

엄마 안녕. 난 사랑이 필요해. 와서 안아줘요. 사랑해주고 늘 내 옆에 있어줘요. 엄마를 만나고 이 세상에 와서 기뻐요. ○○가. _233-235쪽

우울증의 길고긴 터널을 지나온 선배로부터 경험을 들어볼 수 있다면?
온라인 커뮤니티를 뜨겁게 달군 ‘우행길 프로젝트’를 만나다

저자는 2011년 2월 16일부터 10월19일까지 8개월간 온라인 커뮤니티 ‘듀나 게시판’(SF작가이자 영화평론가 듀나 게시판은 페이지뷰가 25만 이상을 기록하는 인기 사이트)에 ‘우행길: 우울 극복 300일 프로젝트’라는 글을 연재했다. 시작은 게시판에 올라온 어떤 이의 글이었다. 심각한 우울감을 호소하며 고통스러워하는 그 사람을 보면서 저자는 자신의 경험을 긴 댓글로 올렸고, 이것이 우행길(우울을 넘어 행복으로 가는 길) 프로젝트를 결심하게 된 계기가 되었다. 그렇게 시작된 프로젝트는 수면 아래 있던, 우울증으로 힘들어하는 이들과 우울증까지는 아니지만 지속적인 무력감으로 인해 돌파구를 찾던 이들에게 큰 자극을 주며 열렬한 호응을 얻었다(조회수 총 10만 클릭 이상).

우행길 프로젝트 연재 당시 올라온 댓글들
필요할 때 필요한 말이 다가온 것인지, 제가 그동안 생각하고 찾던 문제들이 한꺼번에 나온 것 같은 기분입니다._plushand
요즘 무기력하고 기운 없이 회사-집-회사-집만 왔다갔다 했는데 이 상황을 적극적으로 바꿔봐야겠다는 생각이 들어요._kayonne
진짜 저도 지난 1년간 ‘다들 평생 이렇게 사는 걸까? 어떻게 다들 살아나가고 있는 거지?’ 하면서 살았는데, 정말 공감되네요._하이키
제가 노력해야 하는 부분이 더 있지만 침체에 빠진 지금의 저에게 힌트가 되어주는 부분이 많아서요. 한 번에 하나만 하기부터 시작하려구요._브라운레드
저도 자주 우울해지는 성향이고 그동안 극도로 무기력하고 우울해서 바닥을 치고 있었는데 이제 운동도 시작하고, 마음챙김도 하고, 저 스스로를 돌볼 길을 찾아야겠다는 생각을 했어요.._sophie

이 책에는 우울을 극복하게 된 계기부터, 저자 본인이 받은 다양한 치료들이 담겨 있어, 정신과 진료를 망설이던 독자로 하여금 자신만의 우울 극복법을 찾아가도록 도와준다. 또한 저자의 식단과 운동 기록, 명상 기록, 심리학과 자기계발서 스터디 내용 등이 자세히 소개되어 있어 자주 우울해지는 성향의 독자들, 주위에 관련 문제를 겪고 있는 가족이나 지인을 둔 이들에게 실질적인 도움을 제공한다. 지속적인 우울감, 무기력감으로 마음이 지친 사람들, 아무도 자신의 고통을 이해하지 못하는 것 같은 기분에 외로움을 느끼는 사람들, 변화의 필요성은 느끼지만 어디에서부터 시작해야 할지 막막함을 느끼는 사람들이라면 이 책을 통해 행복을 향해 한 발짝 내딛고 싶은 용기를 얻을 수 있을 것이다.